研究发现，放松肌肉和冥想可以缓解失眠症，而瑜伽在生理上的深度放松和入睡的过程几乎是相同的，您的心律减慢，呼吸变得更安静。您的肌肉放松；脑波慢下来。
今天分享一套20分钟的瑜伽练习，睡前练习舒缓压力，放松身心，改善睡眠。
动作1，坐立猫牛式
简易坐准备，双手放在大腿上，双肩放松下沉，坐骨坐实垫面。
转动上半身。向前转动时塌腰抬头吸气，向后转动时拱背低头呼气。
绕圈练习坐姿猫牛式，让身体慢慢松动舒展。
动作2，半蝴蝶式前屈
手杖式坐立，一条腿伸直，另一条腿折叠。
吸气，挺直脊柱，呼气，从髋部开始向前屈，胸部朝向伸直的腿。
保持10次呼吸，然后退出换边。
动作3，坐姿扭转
手杖式坐立，屈左腿，坐骨下压，坐稳，伸展脊柱。
先将左手放在右膝上，轻推右膝找到对抗的感觉，右手放在身后地上。
坐骨保持下压坐稳，收紧大腿肌肉以保持骨盆不动。吸气，伸展脊柱，呼气，身体右转。
从骨盆处开始扭转，然后到腹部、胸部、肩部、颈部到头一步步螺旋式扭转。
动作4，婴儿式扭转
四肢坐地开始，双腿分开，坐下，使坐骨向脚跟下沉。
伸出右臂，慢慢地将右臂穿入左臂下方，直到你的肩膀接触地面。
右脸颊触地。左手向前伸展。
动作5，俯卧扭转
俯卧，双臂向两侧打开，吸气，屈右膝到左腿后侧。
右髋向上向后，左肩着地，右手右侧撑地，保持几次呼吸，然后换边。
动作6，快乐婴儿式
仰卧，将膝盖向胸部拉，同时将臀部和尾骨保持在地面上。
回勾脚，使脚底朝向天花板。食指和中指抓住大脚趾。将其轻轻拉向您，让膝盖靠近身体。
如果不舒服，抓住脚的外侧。头靠在垫子上，并使脖子处于中间位置。
动作7，卧鸽式
仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地上。抬起右脚，将右脚踝放在靠近膝盖的左大腿上。
把右臂穿在两腿之间。用左手抱住左小腿，握紧右手。
左膝靠近胸部，左脚抬离地面。呼气，感受髋部的拉伸。
动作8，腘绳肌拉伸
仰卧,屈右膝靠近胸部。双手抓住右腿后侧, 吸气伸直右腿蹬向天空。控制不掀髋。
保持双脚脚掌回勾。右脚蹬天空，左脚蹬向前，保持根基稳定。
在不弯曲膝盖的情况下将右腿拉向胸部。保持五个呼吸。
动作9，仰卧扭转
仰卧，膝盖弯曲，脚放在地上。伸展双臂，与肩同高。
提起脚跟离开垫子，将右腿向左侧放下腿，扭转你的脊柱。
双手侧平举打开，掌心向下，眼看右手指尖，左肩落在地板上。
在这里深呼吸10-25次。然后在另一侧重复。
动作10，仰卧蝴蝶式
平躺在地面上。弯曲膝盖。脚掌相对，将双脚的外边缘放在地上。脚后跟放在腹股沟附近。
让膝盖张开，这样可以在腹股沟和大腿内侧产生良好的伸展。双手放在腹部。
确保您的下脊柱没有拱起。肩膀放松，并远离颈部。
盈昌优配提示：文章来自网络，不代表本站观点。
