前几天在超市，看到一位姐妹往推车里塞了好几袋全麦饼干和燕麦片，一边挑一边说：“为了减肥，只能吃这些干巴巴的粗粮了。”
听得我真想拉住她！好像很多人都有这样的印象：
只要包装上印着“全麦、高纤维、五谷”，似乎就意味着健康，适合减肥？
但现实是，市面上很多打着“粗粮”旗号的食品，本质上其实是高度加工食品。为了改善口感，它们在制作过程中往往加入了不少糖和油。
你以为自己吃得很健康，实际上膳食纤维每增加多少，热量反而比直接吃大白米饭还要高。
今天我们就请营养师，带大家盘点 5 种常见的「假」粗粮，以及如何避坑。
01
非油炸玉米片 ❌非油炸≠没有油
很多玉米片产品都会在包装上强调 “非油炸”，这也是让人误以为它很健康、低脂的原因。
但“非油炸”只是说没用油炸这种方式，不代表没有油。
市面上很多这类脆片，其实是把玉米粉、淀粉等原料混合后，通过挤压膨化或烘焙做熟的。为了让口感更酥脆、更像油炸的，制作时往往会淋上不少植物油。
有些产品的脂肪含量甚至能高达28g以上，吃一包，热量和脂肪可能比吃一袋薯片也低不了多少。
另外，玉米片通常经过膨化加工，膨化会破坏谷物的原始结构，让里面的淀粉变得更容易被人体消化吸收。
这意味着吃下去后，血糖会升的更快，饱腹感维持时间却很短，很快就又饿了。
✅避坑指南：选以全玉米粉或多种谷物（如燕麦、糙米等）为主要成分的产品，脂肪含量 <10g/100g ，钠含量 <300mg/100g 。
02
粗粮饼干
❌很多都是高油脂饼干
有些姐妹会把粗粮饼干当成代餐，或低热量零食。但实际情况是，很多粗粮饼干的脂肪含量并不低，甚至高得吓人。
因为粗粮里的麸皮口感比较粗糙，如果不加入足够多的油脂，根本做不出酥脆的口感。
而且麸皮本身吸附油脂的能力很强，能让油几乎完全被吸进去而不渗出来。所以你在吃的时候，感觉不到有多油，其实已经吃进去大量脂肪了[1]。
▲1g麦麸可以吸收近3g的油
一些产品的脂肪含量甚至能达到 30-40g，从热量角度来看，其实已经非常接近普通曲奇或薯片了。
✅避坑指南：确保全麦粉/燕麦粉排在配料表第一位，如果能选没有白砂糖、果葡糖浆、海藻糖等添加糖的就更好了。
03
五谷粉
❌磨成粉后升糖很快
觉得煮杂粮粥太麻烦，不少人会选择直接冲一杯五谷粉，觉得方便又健康，但这并不是补充粗粮的好选择。
粗粮之所以健康，其中一个原因就是它颗粒完整，消化起来慢。
一旦被磨成细粉，谷物紧密的结构就被彻底破坏了。再用热水一冲，淀粉会迅速糊化，糊化程度越高，人体吸收越快，血糖也飙得更快。
像红豆整粒蒸煮时，升糖指数（GI）只有 20 上下，属于典型的低 GI 食物，但是打成粉冲着喝，升糖指数能飙到 70 以上，和吃白米饭差不多[2]。
✅避坑指南：推荐直接吃整粒的杂粮饭，比如糙米、燕麦、杂豆等，如果图个方便，选择配料里干干净净、只有单一谷物，且没有添加糖的。
04
全麦/谷物面包
❌全麦含量可能很低
并不是面包颜色越、看着越粗糙，全麦含量就越高。
有些产品为了让颜色看起来更接近全麦面包，可能会加入焦糖色素或糖浆等成分，让它看起来很健康。
更常见的情况是，配料表里排在第一位的是小麦粉（也就是白面粉），而全麦粉只加了一点点，同时，为了掩盖粗糙的口感，加不少的糖和油脂。
✅避坑指南：认准“100%全麦”，或者配料表里全麦粉/黑麦粉含量>50%，另外看一眼成分表，膳食纤维 ≥5g/100g会更好。
05
即食麦片
❌很多是糖浆烘烤的谷物
一冲就软烂，或者有甜甜的果干和坚果碎的脆麦片，大多是用糖浆或蜂蜜把燕麦片包裹起来，再经过烘烤做出来的。
这样做出来的麦片口感确实很好，又香又甜，但糖和热量也会明显增加。
有些产品，每 100g 里糖的含量可能高达 17-20g 。吃着它减肥，效果可想而知。
✅避坑指南：买配料表里只有燕麦片的，需要煮的那种最好，想要好吃一点的，可以适量加点坚果、蓝莓等新鲜水果或原味果干进去。
最后总结一下，避开「假」粗粮就这三步：
1、全麦、燕麦或糙米等全谷物排在第一位
2、添加糖越少越好，脂肪含量最好<10g/100g
3、选择加工程度更低，更接近天然状态的
参考文献：
[1]施建斌,隋勇,蔡沙,等.麦麸及麦麸膳食纤维常规粉碎和超微粉碎物化特性比较[J].现代食品科技,2021,37(01):150-156+149.
[2]卢家灿,梁晓丽,范志红.不同烹调方式淀粉食材的血糖反应和饱腹感反应[J].中国食品学报,2021,,21(3):86-94.
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